长轻营养食疗发现，近期全国陆续出现大幅度降温，流感病毒也活跃起来。中招流感别提有多难受了。
——高烧、肌肉酸痛、失眠、没有精神……
虽然大多数流感患者可痊愈，但也会引诱发严重并发症，甚至致命。
据世界卫生组织估计，流感病毒的季节性流行可导致全球平均每年约300万~500万重症病例，29万~65万呼吸道疾病相关死亡。
01流感并不是普通感冒
流感刚开始可能看起来像感冒，症状包括流鼻涕、打喷嚏、咽喉疼痛等，虽然两者都属于呼吸道疾病，但在诸多方面有着明显区别：
02为何受伤的总是你？
流感年年来，但同样是接触了病毒，为何别人能安然无恙，你却总是“中招”？
你可能会说，人家体质好啊，不给病毒可乘之机。所谓的“体质”其实就是你的免疫力，看不见摸不着，却是身体最重要的防御盾牌。
但是长轻营养食疗认为，相比健康成人来说，以下人群感染流感后更易诱发并发症，甚至发展成重症：
以下人群要格外注意
1、年龄＜5岁的儿童（年龄＜2岁更易发生严重并发症）；
2、年龄≥65岁的老年人；
3、伴有以下疾病或状况者：慢性呼吸系统疾病、心血管系统疾病（高血压除外）、肾病、肝病、血液系统疾病、神经系统及神经肌肉疾病、代谢及内分泌系统疾病、恶性肿瘤、免疫功能抑制等；
4、肥胖者，体重指数（body mass index, BMI）大于30的人；
5、妊娠及围产期妇女。
以上是需要重点关注的「高危人群」，共同特点是免疫系统功能较为低下。
03改善营养 减少感染几率
虽然接种疫苗是预防流感的最有效手段，专家呼吁，幼儿及60岁及以上人群在每年流感流行季前接种疫苗。
但除了接种疫苗，为避免病菌病毒“钻空子”，长轻认为最好的方式是提高免疫力，其最简单、最主动的办法之一就是改善自身的营养状况，尤其是以下营养素和食品十分重要。
1、维生素A
维生素A可以促进免疫细胞产生抗体的能力，从而提高免疫力。获取维生素A最有效的来源是一些动物性食品，如肝脏、肾脏、鱼肝油、全脂奶等。
植物性食品中不含维生素A，但部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，它们存在于深绿、橙黄或深黄色的蔬菜水果中，比如胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、小油菜等。
2、维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，具有抗氧化作用，可对抗自由基，降低其对免疫系统的损害和削弱，从而增强免疫系统功能。
主要来源是新鲜果蔬，比如菠菜、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓、橙子等。
3、维生素D
维生素D的膳食来源相对有限，主要包括鱼肝油、动物肝脏、全脂牛奶、蛋黄、晒干的蘑菇以及富含油脂的鱼类。
然而，通过日晒获取维生素D是人体最为有效和自然的方式。
4、锌
锌是维持免疫功能的重要矿物质，尤其是免疫力较弱的人，更要补足锌。
南瓜子、牡蛎、小麦胚芽、红肉和豆类都是锌的良好来源。
5、优质蛋白
蛋白质是形成抗体的主要物质，要尽量选择蛋白质或氨基酸含量高、脂肪相对低的食物。
优质蛋白能帮助身体的细胞提高活性，增强抗病能力，比如豆、蛋、奶、鱼等。
6、蒜素
蒜素能抑制多种真菌及病毒，有助增强身体抵抗力，大蒜和洋葱是其很好的来源。新鲜的大蒜含有大量含硫化合物，比如蒜氨酸，具有抗病毒的特性。
而且，大蒜可通过激活自然杀伤细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的方式，从而降低患病风险。
洋葱同大蒜类似，洋葱也有含硫化合物，还含有槲皮素及衍生物，具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。
7、水
多喝水可以加速身体新陈代谢，有利于将细菌、病毒排出。
8、好油
使用富含不饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油、亚麻籽油等，有利血管保养，也有助对抗身体发炎反应。
需注意，避免过度摄入糖和加工食品：这些食品可能会削弱免疫系统，不利于预防感冒和流感。同时，有需要者可遵医嘱服用营养补充剂。
04提高免疫力 一日三餐别忘了这些
早餐：加入一杯奶，一个鸡蛋，配上一些橙子、圣女果、蓝莓等水果。
午餐：每周可以吃1~2次动物肝脏，如鸭肝、猪肝等，注意不要放太多盐。如果是患有高胆固醇血症、动脉硬化患者需要减少肝脏摄入量。
每天至少吃100克的深绿色蔬菜，如西兰花、小白菜等。
晚餐：每周吃2次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、多春鱼；配上几块蒸南瓜或一根玉米或一个红薯；加一个含有胡萝卜的菜，再加至少100克深绿色蔬菜。
除了饮食，还可以通过以下几点降低感染流感病毒的风险：
生活中注意以下几点
1、勤洗手，尤其是在接触公共物品后。
2、咳嗽或打喷嚏时用纸巾或肘部遮住口鼻，避免用手触摸眼睛、鼻子和嘴巴。
3、保持充足睡眠、不熬夜，保持良好心态。
4、锻炼身体，老年人可以打太极拳、练八段锦等舒缓运动。
长轻营养食疗建议大家开始健康的饮食和生活方式，永远都不嫌太晚。人体的自愈力是惊人的，你的身体需要你的帮助。
本文审核专家：
李侗曾感染综合科 主任医师首都医科大学附属北京佑安医院
擅长方向:感染与传染性疾病、流感、新冠、猩红热、百日咳、水痘、手足口、肺炎、肝炎、艾滋病、破伤风
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